Бодибилдинг пирамида

Пирамида- это один из методов тренинга, который, как правило, не носит постоянного характера. То есть включать в программу тренировок «пирамиду» на постоянную основу- немного нецелесообразно. Этот метод используют в качестве разнообразия, либо при остановке роста массы или силы, либо в каких-то других случаях.

Бодибилдинг пирамида. В каких упражнениях она используется?

В основном- это базовые упражнения (жим, тяга, приседания и так далее). Это те упражнения, которые дают массу, либо в которых нужна сила.

Виды пирамиды.

Существует 2 основных вида, когда вес с каждым подходом увеличивается и наоборот, когда вес уменьшается.

Разберем первый вид. Здесь мы двигаемся снизу- вверх. Первый подход- с пустым грифом, затем около 45 % рабочего веса и так далее. Например, если ваш рабочий вес 100 кг, то это будет выглядеть примерно так: 20-45-60-75-85-92, 5-97, 5-100. Как видите, вначале разница между весами больше, а чем выше вес, тем «шаг» уменьшается. Разница в весах может быть и иной, в зависимости от системы тренинга.

Что касается количества повторений- в подходах с небольшим весом (менее 80%) мы ограничиваем количество повторений (иначе просто «забьем» мышцы и не оставим сил на большой вес). Делаем примерно по 8 раз. А после 80 %- на максимум.

Хочу заметить, что системы повторений и отдыха здесь могут быть самыми разными. Это нестандартный тренинг, который любит фантазию.

Бодибилдинг пирамида. Второй вид. Назовем его «Обратная пирамида».

Здесь вес идет от большего- к меньшему. Лично мне это больше нравится.

В этой бодибилдинг пирамиде мы сразу, со свежими силами работаем с большим весом, что дает нам большую отдачу. А когда сил уже нет- работаем с меньшим весом.

Но обратите внимание, говоря о большом весе и сразу, я не имею ввиду отсутствие разминки. Веса идут примерно следующим образом (если вы жмете 100 кг): 20-50-70-85-95-100-95-90-85-80-70-60 и так далее. Хотя на этом можно и закончить.

Что касается количества повторений- оно ограничено до рабочего веса (100 кг). То есть вы жмете не полное количество повторений (8-10 раз), а меньше. С грифом делаем раз 20, до 85 кг раз по 8, а 95 раз 5-6. Это уже почти рабочий вес, а нам нужен максимум сил на 100 кг и остальную пирамиду. По этому мы просто готовим мышцы к 100 кг, делая 95, но экономя силы.

Отдых и количество повторений здесь- по общим правилам.

Оцените статью
Добавить комментарий