Похудение для начинающих месячная программа тренировок.

Похудение для начинающих месячная программа тренировок. Похудение

Задумываетесь о том чтобы привести свое тело в порядок, но нет плана и мотивации? Забудьте про тяжелые тренировки и изматывающие диеты.

5 правил, которых стоит придерживаться

1Водный баланс, старайтесь пить достаточно воды, чистой воды. В среднем норма это 1,5-2,5 литра (зависит от вашего веса).
2Правильное питание, питаемся регулярно. Больше овощей и фруктов. Если же хочется съесть чего нить сладенького лучше сделать это утром до обеда.
3Составьте график приемов пищи, и придерживайтесь его. Между основными приемами пищи должны быть легкие перекусы.
4Больше двигайтесь, вечерние прогулки и ходьба по ступенькам пойдут на пользу.
5Также важен психологический настрой, будьте позитивны широко улыбайтесь. Легкие физические нагрузки приветствуются, при этом не забывайте разминаться если будете делать что то посложнее. Также советуем делать кардио перед каждой тренировкой.

Тренировочный план на месяц

Тренировки выполняем через день ( кому тяжело через два, в случае возникновения сильных болей или неприятных ощущений, сто́ит пересмотреть технику выполнения или же прекратить выполнения этого упражнения.) Перед выполнением упражнений разминаемся (несколько разминочных упражнений на верх, середину и низ тела) делаем легкое кардио(бег на месте, если есть возможность пробежка на свежем воздухе, но дорожное покрытие должно быть мягким( щебень, трава и тд) но только не асфальт и бетон. Тренировки будем выполнять понедельно.

Первая неделя

1. Скручивания — 3 раунда по 6-7 повторений или же 2 по 8-12.

Ложимся на пол, ноги в коленях слегка согнуты. Руками держимся за голову, локтями касаемся коленей.

2. Лодочка (Банан) 15-25сек. 2-3 раунда.

В положении лежа на животе поднять грудь и ноги, стараемся дышать ровно.

Лодочка (Банан)

Обязательно посмотрите:

Эффективные тренировки для похудения в домашних условиях для девушекРаботаем на похудение: расскажу, как быстрее добиться желаемого результата.

Тренировки для жиросжигания в домашних условияхПреимущества отжиманий и советы по их выполнению

Как заниматься спортом в домашних условиях

1. Отжимания от опоры — 3 раунда(подхода) по 7-15раз

Этот вид отжиманий подходит более для тех кто только начинает. Через несколько подобный тренировок обычные отжимания с лёгкостью осилите.

Отжимания от опоры
Отжимания от опоры

2. Махи бутылками с водой стоя (можно использовать гантели) — 3-4 подхода по 7-14 раз.

В идеале подойдут литровые или полутора литровые бутылки, наполненные водой, также по наличию используем гантели. Упражнение выполняем на спокойном дыхании неспешно.

Махи бутылками с водой стоя
Махи бутылками с водой стоя

3.  Ягодичный мостик

В положении лёжа сгибаем ноги, руки вдоль тела, но не под спиной. Жёсткая фиксация ступнёй. Напрягая пресс и, сжимая ягодицы на,  вдохе поднимаем бёдра и спину, в верхней точке задерживаемся на 2–3 секунды.

Ягодичный мостик 
Ягодичный мостик

Третья неделя

1. Выпады — 3 подхода по 15-20 раз с двух ног.

Это упражнение одно из самых эффективных для укрепления и прокачки ягодичных мышц. Прямая спина, живот подтянет, сведены лопатки смотрим вперёд. Колено ни в коем случае не выходит за носки, должен быть прямой угол.

Выпады
Выпады
Выпады
Выпады

2. Планка 4-5 раундов ( подходов ) по 30-50 сек.

Планка
Планка

3. Подъёмы на носочки  3 раунда по 15-25 раз.

Упражнения для укрепления икроножных мышц. Так как показано на фото ниже, поднимаемся на носочки, спокойное и ровное дыхание позволит более правильно выполнять это упражнения.

Подъёмы на носочки
Подъёмы на носочки

Четвертая неделя

1. Отжимания классические — 3-4 подхода по 7-15 раз.

Отжимания классические
Отжимания классические

2. Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 20-30 раз.

Не опираясь рукой зашагиваем на возвышенность, вверху расправляемся полностью.

Зашагивания на возвышение
Зашагивания на возвышение

3. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15-20 раз.

Ноги на ширине плеч, делаем приседание, бёдра примерно параллельно полу на полной стопе. Резко выпрыгните вверх руки вдоль туловища.

Приседания с выпрыгиванием
Приседания с выпрыгиванием
Оцените статью
Добавить комментарий

  1. Степан

    Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.

    Ответить
  2. kabinet-es-pfrf.ru

    За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды. 5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

    Ответить
  3. lk-fss.ru

    Потребляйте 2 г белка на килограмм веса в день. Белок поможет снизить чувство голода и сохранит мышечную массу в процессе похудения. Вот список продуктов, богатых белком. Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.

    Ответить
  4. cabinet

    Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

    Ответить
  5. lichnyj-cabinet

    Для наращивания мышечной массы вам нужны силовые тренировки с гантелями + профицит калорий + достаточное потребление белка. Для этого посмотрите: ¦ Готовый план силовых тренировок для девушек ¦ Силовые тренировки для наращивания ягодиц ¦ Как посчитать профицит калорий и КБЖУ: калькулятор

    Ответить
  6. КонтурФокус

    По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом. Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты.

    Ответить