Чтобы увеличить мышечную массу нужно изменить подход к тренировкам, а именно изменить вес снарядов, количество повторений и время отдыха. Мышцы во время тренировок не увеличиваются, рост происходит только во время отдыха.
Повторений в подходе
Учёные в теории определили конкретное время для запуска механизма роста мышц — 30–50 секунд.
Крупным мышцам требуется от 8 до 12 повторений, выполняя в полную амплитуду.
На мелкие мышцы (бицепс, трицепс, плечи) — 9–13 повторений.
Остальные мелкие мышцы где амплитуда очень маленькая 15–30 повторений.
Программа тренировок для быстрого набора мышечной массы
Первый день. Спина, бицепс
Становая тяга. 3 подхода по 6-9 повторений.
Подтягивания. 3 подхода 7-10 повторений.
Подъем штанги на бицепс. 2 подхода по 8-12 повторений.
Молотки с гантелями стоя. 2 подхода 12-14 повторений.
Вес выбираете сами. Он не должен быть очень тяжелым и очень легким.
Второй день. Трицепс, грудь
Жим штанги лёжа. 4 подхода 7-9 повторений.
Разведение гантелей лёжа. 3 подхода по 12-14 повторений.
Разгибание рук на блоке. 3-4 подхода по 8-12 раз.
Гиперэкстензия. 3 подхода по 10 повторений.
Третий день. Ноги, плечи
Приседания со штангой. 4 подхода по 7-9 раз.
Румынская тяга. 2 подхода по 10 раз.
Армейский жим стоя. 3 подхода 7-10 повторений.
Подъём ног вися на турнике. 3 подхода по 7 раз.
В данных упражнениях указаны только рабочие подходы! Обязательно разминаемся!
Разминка
Каждое упражнение начинаем с минимальным весом, по возможности с пустым грифом если это становая или жим лёжа.
На следующий разминочный подход берём 30% веса, на третий 50%. Перед каждой тренировкой как минимум 2-3 разминочных подхода.
О восстановлении
Здоровый сон 8-10 часов. Самомассаж тех мышц, которые были задействованы на тренировке.
