Тренировка Бицепса. 7 Эффективных Упражнений На Бицепс.

бицепс тренировка Руки

Для тренировки бицепса мы сделали для вас подборку из самых эффективных упражнений. Большой бицепс хотят иметь все, но не все знают как правильно его качать.

Из данной подборки рекомендуем выбрать 1-2 упражнения и добавить в свой тренировочный план.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, скорее всего, вы были свидетелями и пробовали множество тренировок на бицепс, от концентрированных сгибаний (любимый вариант Арнольда Шварценеггера) до сгибаний со штангой Ez-bar. Но есть ли окончательный ключ к разблокировке более крупных мышц? Как и в случае с любой проверенной тренировкой в ​​тренажерном зале, ответ — да.

Представьте себе, что вы в тренажерном зале делаете базовое сгибание бицепса стоя. Когда вы поднимаете гантель в концентрическую фазу, ваши бицепсы сгибаются в положение «пушечное ядро», затем медленно опускают гантель, ваш бицепс сопротивляется весу во время разгибания — это эксцентрическая фаза.

Короче говоря, эксцентрические упражнения подвергают мышцы большему напряжению и более длительному напряжению, вызывая более сильные микротравмы, которые, в свою очередь, стимулируют больший рост мышц. Суть в освоении эксцентрических тренировок состоит в том, чтобы отказаться от ошибки новичков, связанной с быстрым подъемом и опусканием веса в попытке достичь максимального количества повторений, и вместо этого сосредоточиться на эксцентрической фазе, действительно растягиваясь как можно медленнее.

бицепс тренировка

2. Подтягивания обратным хватом

Встаньте лицом к поднятой перекладине для подтягиваний / подтягиваний и, если необходимо (из-за высоты перекладины), используя небольшой стул или прыгнув, возьмитесь за перекладину снизу (ладонями к телу) на желаемой ширине (обычно примерно на уровне плеч. для этого упражнения предпочтительнее использовать ширину или чуть более широкий хват) и вис.

Вдохните и подтяните грудь к перекладине, удерживая тело в вертикальном положении и выпячивая грудь. Локти должны быть направлены более или менее вперед.

Медленно опустите тело в исходное положение, позволяя рукам полностью разогнуться (не позволяя локтевому суставу хлопать при выпрямлении рук), одновременно выдыхая на протяжении всего отрицательного движения.

Основными мышцами, прорабатываемыми при обратном подтягивании, являются широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца и бицепс. Кроме того, когда лопатки сжимаются в конце движения, задействуются как трапеции (нижняя и средняя), так и ромбовидные. Это сжатие необходимо для проработки всей спины в этом упражнении.

Обратный хват в этом упражнении значительно задействует двуглавую мышцу (двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу), хотя спина по-прежнему активно работает.


Если требуется упор на спину (будь то работа с V-образным конусом или общей массой спины), предпочтительны традиционные подтягивания. Более широкий хват, обеспечиваемый традиционными подтягиваниями, увеличивает ширину верхней части широчайших (тем самым создавая или улучшая часто желаемый вид V-образного сужения).

Как сделать подтягивания проще:

Подтягивания занимают первое место среди упражнений для спины, однако они не являются особенно легкими упражнениями, и поэтому многие люди не могут их выполнять. Это нормально, потому что в большинстве тренажерных залов есть тренажеры, помогающие решить эту проблему. Этот тренажер представляет собой тренажер для подтягиваний и погружений с поддержкой. Он работает, убирая часть веса тела, чтобы сделать подтягивания выполнимыми. В частности, подушка, которая соединяется кабелем с утяжеленными пластинами (которые устанавливаются на выбор лифтера), проходит под коленями и снимает процент веса с каждого подтягивания, тем самым делая подъем возможным.

Как сделать подтягивания сложнее:

Для тех, кто желает более сложных задач (например, более интенсивного подъема), можно использовать пояс с утяжелителями, чтобы добавить вес к весу атлета. Таким образом, можно сделать упражнение настолько сложным, насколько хочется; например, можно добавить 5 или 150 фунтов к их массе тела.

бицепс тренировка

3. Подъёмы штанги на бицепс

Сгибание рук со штангой — это классический метод наращивания бицепса. При правильном выполнении это упражнение нацелено на бицепс и может серьезно увеличить размер и силу всей мышцы. Вы можете поднять больший вес с помощью сгибания рук со штангой по сравнению с другими вариациями сгибания рук, поскольку вы поднимаете один единственный предмет двумя руками. Это тоже очень легко сделать. Просто загрузите штангу, возьмите ее обеими руками и поднимите к подбородку.

3. Подъёмы штанги на бицепс

4. Сгибание рук с молоточком

Сгибание рук на бицепсах — это подъем гантелей на сгибание ладонями друг к другу. Это нейтральное положение запястья более комфортно и позволяет атлету поднимать больший вес, поскольку мы обычно сильнее в положении лицом к ладоням. Это движение также нацелено на двуглавую мышцу плеча и плечелучевая мышца (наружная двуглавая мышца и предплечье) для большей толщины руки.

Стоя держите по гантели в каждой руке. Поверните запястья так, чтобы они смотрели друг на друга. Держите руки втянутыми по бокам и согните руки в локтях, чтобы подвести гантели к плечам. Опустите их обратно вниз с контролем.

4. Сгибание рук с молоточком

5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Чтобы выполнить сгибание гантелей на наклонной скамье, атлет должен лечь на наклонную скамейку в спортзале. Это позволяет достичь двух вещей: во-первых, он убирает импульс из уравнения, чтобы атлет не мог изменить вес. Во-вторых, сгибание с удлиненными, вытянутыми руками создает больший диапазон движений, что в конечном итоге делает этот вариант сгибания более эффективным.

Лягте на наклонную скамью под углом примерно 60 градусов с гантелями в каждой руке. Пусть руки свисают так, чтобы они были полностью вытянуты. Не двигая плечами, согните вес до плеч. Удерживайте верх движения примерно на секунду, а затем медленно опустите гантели с контролем.

6. Сгибание в кроссовере

Когда вы сгибаете гантель или штангу, движение становится наиболее сложным в середине упражнения, так как вес находится дальше всего от тела. Однако тросы сохраняют напряжение в мышцах на протяжении всего движения, так как весовой стек, который вы поднимаете, находится в подвешенном состоянии. Это добавляет мышцам больше напряжения для большего роста. Вы также можете прикрепить к шкиву канатного тренажера разные ручки, чтобы атаковать бицепс под разными углами.

Прикрепите нужную ручку к шкиву канатной машины, установленной на минимальную высоту. Возьмитесь за ручку обеими руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы на тросе было постоянное натяжение (весовой стек должен быть постоянно приподнят). Поднимите штангу к груди, а затем медленно опустите ее обратно.

6. Сгибание в кроссовере

7. Тяга в наклоне обратным хватом

Вы правильно считаете это движение традиционным упражнением для спины. Это. Тем не менее, как и в случае с подтягиванием, эта вариация тяги в наклоне в значительной степени задействует бицепсы. Вы можете управлять большим весом со штангой по сравнению с другими упражнениями на бицепс. Кроме того, вы будете наращивать бицепсы вместе с мышцами спины для большей общей мускулистости.

Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч. Примите правильное положение тяги в наклоне, спина ровная, грудь поднята. Тяга штанги к животу. Тяните и спиной, и руками, контролируя опускание веса и повторение повторений.

7. Тяга в наклоне обратным хватом

Бицепс — это небольшая мышца, но, если серьезно подумать, они выполняют ключевую функцию. Каждый раз, когда вы что-то поднимаете или нажимаете на что-то над головой, вы в некоторой степени сгибаете локоть (и, следовательно, бицепсы). Вспомните, когда вы в последний раз загружали чемодан в верхнее отделение. Чтобы положить багаж наверх, вы, вероятно, прижали его к груди, прежде чем надевать. Маленький, но мощный — вот вам и бицепс.

С эстетической точки зрения бицепсы — желанная мышца. Когда кто-то просит вас накачать мышцы, вы не закатываете штанину и не сгибаете икры, не опускаете воротник рубашки, чтобы продемонстрировать свои ловушки — вы сгибаете бицепсы. Многим лифтерам нужен классический пик бицепса, когда мышцы выступают вверх. К сожалению, наличие у вас более выраженного пика бицепса определяется генетикой, но вы можете увеличить площадь, что в какой-то степени приведет к увеличению пика.

Как тренировать бицепс

Что касается того, как часто тренировать бицепс, вы должны стремиться делать от 10 до 14 подходов в неделю. Если вы новичок в тренажерном зале, начните с восьми подходов в неделю. Опять же, бицепс — это небольшая мышца с особой функцией, поэтому им не требуется изрядно работать, чтобы вызвать рост.

Оцените статью
Добавить комментарий